Unilateral Box Jumpقفز أحادي على صندوقطريقة الأداء: اختر صندوقًا منخفضًا، ادفع الأرض بقوة واهبط بقدم مستقرة وركبة متزنة؛ استخدم دعمًا عند الحاجة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن3 لكل رجل
الراحة120–180ث
ELITE BOXING EXPLOSIVE POWER • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
FIT & FLY | الصفحة الثانية
FIT & FLY | ELITE BOXING EXPLOSIVE POWER
ADVANCED TO PROFESSIONAL • MEN’S BOXING PERFORMANCE • 3 DAYS • 8 WEEKS
FIT & FLY | MEN • ELITE BOXING EXPLOSIVE POWER
برنامج الملاكمة الاحترافي — القوة الانفجارية والأداء القتالي
ما هو هذا البرنامج؟ إعداد بدني مكمل للملاكمة الفنية، يستهدف تحسين معدل إنتاج القوة وسرعة نقلها من القدمين والوركين عبر الجذع إلى اللكمة، إلى جانب الثبات والتحمل اللازمين لتكرار الجهود القوية. لا يحل محل تدريب المهارات والتوقيت والدفاع والسبارينغ بإشراف المدرب.
8 أسابيعمدة البرنامج
3 أيامأسبوعيًا
55–70 دقيقةالحصة المستهدفة
متقدم–محترفالمستوى
تنظيم الجهد: تمارين القوة الانفجارية تؤدى بجودة عالية وراحة 90–180 ثانية، والقوة المساندة 60–120 ثانية. خفّف الحجم إذا تداخلت الحصص مع سبارينغ قوي. قد تطول بعض الحصص عند استخدام الحد الأعلى من الراحة والمجموعات؛ الأولوية للجودة لا لإنهاء كل شيء بسرعة.
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبتالقوة الانفجارية للرجلين
الأحدملاكمة فنية وسرعة وتوقيت
الاثنينالقوة الانفجارية للكمات
الثلاثاءملاكمة فنية أو سبارينغ بإشراف
الأربعاءراحة أو استشفاء
الخميسالتحمل الانفجاري واللياقة
الجمعةراحة
مهم: يُعدّل توزيع الأيام حسب السبارينغ والمباريات؛ يُفضّل إبعاد أحمال الرجلين الثقيلة والجهد المتقطع الأقصى عن السبارينغ الشديد أو النزال بما يسمح بالتعافي.
السلامة وجودة الأداء أولًا
هذا البرنامج مناسب للملاكم ذي الخبرة التدريبية الجيدة، وليس للمبتدئ. استخدم مدربًا مؤهلًا لتعليم القفز الأحادي وBarbell Jump Shrug والرميات والضغط الانفجاري، وافحص ثبات الصندوق ومساحة الرمي والمعدات. لا تؤدِّ القفز أو الرمي حتى الفشل العضلي؛ أوقف المجموعة عند فقدان السرعة أو التقنية. تجنب المنشطات والمواد الضارة، وراعِ النوم والترطيب والتغذية، ولا تتدرب عند الألم الحاد أو أعراض الارتجاج.
اليوم 1 — القوة الانفجارية للرجلين ونقل القوة
DAY 01LOWER BODY POWER & FORCE TRANSFER
الهدف: إنتاج القوة من الأرض وتحسين ثبات الطرف السفلي ونقلها عبر الجذع.
الإحماء (8–10 دقائق): حركة ديناميكية للكاحلين والوركين، قفزات منخفضة الشدة، تفعيل الجذع ومجموعات تمهيدية قبل المقاومة.
أولًا | القوة الانفجارية
Barbell Jump Shrugقفزة وسحب كتفين بالبارطريقة الأداء: استخدم حمولة خفيفة تسمح بتسارع واضح، مدّ الوركين والركبتين ثم ارفع الكتفين؛ لا تجرّ البار بالذراعين.
المجموعات4
التكرارات / الزمن3–4
الراحة120–180ث
Medicine Ball Rotational Throwرمي دوراني بالكرة الطبيةطريقة الأداء: ابدأ الدفع من القدم والورك مع دوران الصدر، وارمِ نحو سطح آمن دون ليّ أسفل الظهر بعنف.
المجموعات4
التكرارات / الزمن4 لكل جهة
الراحة90–150ث
ثانيًا | القوة المساندة
Dumbbell Romanian Deadliftرفعة رومانية بالدمبلطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ظهر محايد وركبتين مثنيتين قليلًا، ثم عد بالضغط عبر القدمين.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5–6
الراحة90–120ث
Dumbbell Bulgarian Split Squatسكوات بلغاري بالدمبلطريقة الأداء: ثبت القدم الأمامية، اخفض الجسم بتحكم وادفع للأعلى دون انهيار الركبة للداخل.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6 لكل رجل
الراحة90–120ث
Kettlebell Swingمرجحة الكيتلبيلطريقة الأداء: انطلق من مفصل الورك لا من الذراعين، وحافظ على العمود الفقري محايدًا دون رفع الوزن بالكتف.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8
الراحة75–90ث
ثالثًا | الجذع والثبات
Cable Core Palloff Pressمقاومة دوران الجذع بالكابلطريقة الأداء: قف جانبيًا للكابل وادفع المقبض للأمام مع ثبات الحوض والقفص الصدري.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60ث
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: حافظ على استقامة الكتف والحوض والقدمين دون هبوط الورك.
المجموعات2
التكرارات / الزمن30–40ث لكل جهة
الراحة45–60ث
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
ابدأ بالتمارين الانفجارية بعد الإحماء وقبل القوة المساندة، مع فترات راحة كافية لاستعادة السرعة.
ارتفاع الصندوق ليس معيار النجاح؛ الهبوط الهادئ والمتزن أهم من الارتفاع.
في Barbell Jump Shrug اختر حمولة تسمح بالانفجار الحقيقي، وتوقف إذا تحولت الحركة إلى سحب بطيء.
تجنب تدوير أسفل الظهر بعنف أثناء الرمي؛ نقل القوة يبدأ من القدمين والوركين.
بعد هذه الحصة تجنب إضافة كارديو عنيف إذا كانت هناك حصة ملاكمة أو سبارينغ قوية قريبًا.
القوة تبدأ من الأرض، واللكمة القوية نتيجة جسم متكامل يعمل بتوقيت صحيح.
اليوم 2 — القوة الانفجارية للكمات والجزء العلوي
DAY 02UPPER BODY EXPLOSIVE POWER & PUNCHING SPEED
الهدف: رفع سرعة الدفع وتحسين استقرار الكتفين والجذع أثناء نقل القوة.
الإحماء (8–10 دقائق): تحريك الكتفين والرسغين والصدر، ضغط خفيف وملاكمة ظل تدريجية مع تنشيط لوح الكتف.
أولًا | سرعة الدفع والقوة الانفجارية
Medicine Ball Chest Throw With Absرمي الكرة الطبية من الصدرطريقة الأداء: استخدم كرة خفيفة نسبيًا، وادفع بسرعة من الصدر نحو شريك أو حائط مناسب مع تثبيت الجذع.
المجموعات4
التكرارات / الزمن4–5
الراحة120–150ث
Explosive Push Upsضغط أرضي انفجاريطريقة الأداء: ادفع الأرض بسرعة مع جسم مستقيم، واهبط بمرفقين مرنين؛ استخدم سطحًا مرتفعًا إذا لزم.
المجموعات4
التكرارات / الزمن4–6
الراحة120–180ث
Landmine Alternating Single Arm Pressدفع لاندماين بذراع بالتبادلطريقة الأداء: ثبّت القدمين والجذع وادفع بالذراع في مسار مائل مع تجنب التواء أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5 لكل ذراع
الراحة90–120ث
Battle Rope Double Arm Slamsضربات الحبل القتالي بكلتا الذراعينطريقة الأداء: حرّك الحبل بقوة من وضع رياضي ثابت، وأنهِ الجولة قبل انهيار السرعة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8–10ث
الراحة90–120ث
ثانيًا | القوة المساندة وثبات الكتف
Dumbbell Bent-Over Rowتجديف بالدمبلطريقة الأداء: اثنِ الوركين وثبّت الظهر، ثم اسحب الدمبلين للخلف دون هز الجذع.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6–8
الراحة75–120ث
Dumbbell Farmer Walksحمل ومشي بالدمبلطريقة الأداء: امشِ بخطوات قصيرة مستقرة مع كتفين متوازنين وجذع مشدود دون الميل للجوانب.
المجموعات3
التكرارات / الزمن30–40ث
الراحة60–90ث
Band Pallof Pressمقاومة دوران الجذع بالمطاططريقة الأداء: ثبت الرباط على الجانب، وادفع الذراعين للأمام مع منع دوران الحوض.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60ث
ثالثًا | ثبات الجذع
Alternate Arm Leg Plankبلانك مع مد الذراع والرجل المتقابلتينطريقة الأداء: مدّ الأطراف بالتبادل مع إبقاء الحوض ثابتًا وتجنب اهتزاز أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات / الزمن8 لكل جهة
الراحة45–60ث
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
كرة طبية خفيفة وسريعة أنسب لتطوير سرعة الرمي من كرة ثقيلة تُبطئ الحركة.
في الضغط الانفجاري حافظ على محاذاة الرسغ والكتف وثبات الجذع، وتوقف عند فقدان التحكم في الهبوط.
تمرين اللاندماين يدعم قوة الدفع، لكنه لا يستبدل التقنية الصحيحة للكمات داخل الحلبة.
إذا كانت الكتفان مرهقتين بعد الكيس أو السبارينغ، خفّض عدد مجموعات الدفع أو أجّل الحصة.
تم استبعاد Dead bug من البطاقات لعدم تأكيد وجود ملفه؛ استخدمنا تمرين Alternate Arm Leg Plank المتوفر لتقوية الجذع.
الملاكم المحترف لا يعتمد على قوة الذراع فقط، بل على سرعة نقل القوة والتحكم بها.
اليوم 3 — التحمل الانفجاري واللياقة القتالية
DAY 03REPEATED POWER & FIGHT CONDITIONING
الهدف: تكرار جهود عالية الجودة مع الاستشفاء بينها والمحافظة على حركة القدمين والاتزان.
الإحماء (8–10 دقائق): حبل خفيف، حركة ديناميكية للوركين والكتفين، وملاكمة ظل متدرجة.
أولًا | التنسيق والقوة السريعة
Skater Hopsقفزات جانبية متبادلةطريقة الأداء: ادفع جانبًا من قدم واحدة واهبط بثبات على الأخرى دون انحراف الركبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5 لكل جهة
الراحة90–120ث
Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat Pullسحب جهاز التزلج مع قفزة سكواتطريقة الأداء: نسّق حركة الورك والذراعين على الجهاز، وقلّل القفز إذا تدهور التحكم أو ظهرت آلام.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5–6
الراحة90–150ث
Battle Rope Alternating Arm Wavesموجات الحبل القتالي بالتبادلطريقة الأداء: حافظ على وضع رياضي ثابت وموجات سريعة متبادلة دون شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10ث
الراحة90–120ث
ثانيًا | الدراجة الهوائية — اختر خيارًا واحدًا فقط
Assault Airbike Sprint Speedاندفاعات دراجة قصوى متقطعةطريقة الأداء: نفذ 6 جولات، كل جولة 10–12 ثانية جهد قوي مع 90–120 ثانية استشفاء بين الجولات؛ خفف العدد عند تراجع الأداء.
المجموعات6
التكرارات / الزمن10–12ث جهد
الراحة90–120ث
Assault Airbike Normal Speedبديل خفيف–متوسط للدراجةطريقة الأداء: بديل عن السبرنت في الأسابيع المزدحمة: إيقاع مريح إلى متوسط لمدة 12–18 دقيقة دون جمعه مع جولات السبرنت.
المجموعات1
التكرارات / الزمن12–18 دقيقة
الراحةبديل فقط
ثالثًا | دائرة التحمل الحركي — جولتان إلى ثلاث
Shadow Boxingملاكمة الظلطريقة الأداء: حافظ على الحراسة والتوقيت والدفاع وحركة القدمين؛ لا تجعل السرعة على حساب التقنية.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن60ث
الراحةانتقال قصير
Low Box Quick Feetخطوات سريعة على صندوق منخفضطريقة الأداء: خطوات قصيرة وسريعة مع جذع متزن؛ لا تضرب الصندوق بعنف.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن15ث
الراحةانتقال قصير
Jump Rope Alternating Footنط الحبل بالتبادلطريقة الأداء: اقفز ارتفاعًا بسيطًا على القدمين بالتبادل مع رسغين مرتخيين.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن30ث
الراحة90–120ث بعد الجولة
رابعًا | الجذع والإنهاء
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: ارفع الحوض قليلًا باستخدام البطن دون تأرجح الساقين أو شد الرقبة.
المجموعات2
التكرارات / الزمن12
الراحة45–60ث
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: حافظ على محاذاة الكتف والحوض، وتنفس بشكل طبيعي.
المجموعات2
التكرارات / الزمن30ث لكل جهة
الراحة45–60ث
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الهدف هو القدرة على تكرار الجهود القوية بجودة عالية، وليس الوصول إلى الإنهاك في كل حصة.
اختر سبرنت الدراجة أو البديل المعتدل؛ لا تجمعهما في اليوم نفسه. ويمكن تقليل دائرة التحمل إلى جولتين عند ارتفاع حمل الملاكمة.
أثناء Shadow Boxing حافظ على الحراسة والتوازن والعودة السريعة للوضع الدفاعي بعد كل لكمة.
إذا تدهورت السرعة أو تكرر فقدان التوازن، أوقف الجولة أو خففها بدلًا من زيادة الحجم.
في الأسبوع الذي يحتوي على سبارينغ شديد، قلّل أو احذف السبرنت والدائرة وفق توجيه المدرب، ثم اختم بتهدئة وتنفس هادئ.
القوة تصنع التأثير، واللياقة تمنحك القدرة على تكراره حتى نهاية النزال.
التدرج الذكي خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التهيئة: خفّض الحجم 20–25%، وأتقن القفز والرمي والحركات الفنية قبل زيادة المقاومة.
الأسبوعان 3–4 | البناء: طبّق الحجم المدرج، مع الحفاظ على سرعة التنفيذ وراحة كافية.
الأسبوعان 5–6 | التطوير: ارفع مقاومة تمارين القوة المساندة قليلًا فقط عند ثبات التقنية؛ لا تجعل الحركات الانفجارية بطيئة.
الأسبوع 7 | التثبيت: حافظ على جودة القوة والسرعة، وعدّل الحجم وفق السبارينغ والتعب.
الأسبوع 8 | تخفيف الحمل: قلّل الحجم 30–40% مع الحفاظ على بعض التكرارات السريعة عالية الجودة، ثم قيّم الأداء.
تعديل الحصص: في يوم الإرهاق أو قرب النزال، قدّم التقنية والاستشفاء على إكمال كل المجموعات. زمن 55–70 دقيقة تقديري ويتغير بحسب الراحة وحجم الحصة الفنية.
عند عدم تشغيل الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
TRAIN • IMPROVE • GO FURTHER